1RM 계산기 (최대 중량)
들 수 있는 무게와 횟수로 1회 최대 중량(1RM)을 계산합니다.
값 입력
계산 결과
실시간 계산예상 1RM
113 kg
80% (훈련용)
90 kg
입력하는 즉시 자동으로 계산돼요.
1RM(1회 최대 중량)이란?
1RM은 어떤 운동에서 정확한 자세로 딱 한 번 들 수 있는 최대 무게를 뜻합니다. 무거운 무게로 직접 시도하지 않고, 가벼운 무게와 반복 횟수로 추정하는 것이 더 안전합니다.
가장 널리 쓰이는 에플리(Epley) 공식은 다음과 같습니다. 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30). 예를 들어 100kg으로 5회를 들었다면 100 × (1 + 5÷30) ≈ 117kg입니다.
추정값을 훈련에 활용하기
- 반복 횟수가 10회 이하일 때 가장 정확합니다.
- 추정 1RM의 백분율로 세트 중량을 정하세요.
- 자세가 무너질 만큼 무리하지 마세요.
- 컨디션에 따라 실제 최대치는 매일 달라집니다.
자주 묻는 질문
왜 반복이 적을수록 정확한가요?
반복 횟수가 많아질수록 지구력 등 다른 요인이 끼어들어 공식의 오차가 커집니다. 10회 이하에서 추정이 가장 정확합니다.
실제로 1RM을 시도해야 하나요?
초보자나 보조자가 없을 때는 권하지 않습니다. 추정값만으로도 훈련 중량을 정하기에 충분합니다.
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