1RM 계산기
최대 근력 측정 (Epley 공식)
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80 kg
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1RM(1회 최대 중량)이란?
1RM은 특정 운동에서 정확한 자세로 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 뜻합니다. 실제로 최대 무게에 도전하는 것은 부담과 부상 위험이 크므로, 더 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록을 이용해 추정하는 방법이 널리 쓰입니다.
추정된 1RM은 훈련 강도를 정하는 기준이 됩니다. 예를 들어 근력 향상에는 1RM의 약 80~90%, 근비대에는 약 65~80% 무게를 자주 사용합니다.
에플리 공식
- 1RM = 든 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
- 예: 100kg로 5회 반복 → 100 × (1 + 5/30) ≈ 117kg
- 반복 횟수가 많을수록 추정 오차가 커지므로 보통 10회 이하에서 더 정확합니다
자주 묻는 질문
추정 1RM은 얼마나 정확한가요?
반복 횟수가 적을수록(대략 1~10회) 더 정확하며, 횟수가 많아지면 오차가 커집니다. 또 공식마다 결과가 조금씩 다르므로 정확한 한 값보다 훈련 무게를 잡는 참고치로 사용하세요.
꼭 진짜 1RM을 시도해야 하나요?
아닙니다. 특히 초보자나 혼자 운동하는 경우, 무리한 최대 중량 시도는 부상 위험이 큽니다. 안전한 무게로 여러 번 반복한 뒤 공식으로 추정하는 편이 더 안전합니다.
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